গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে কোন খাবার বেশি উপকারী? জেনে নিন
গর্ভাবস্থায় যেকোনো খাবার কেবল হবু মায়ের জন্যই নয়, তার গর্ভে বেড়ে ওঠা অনাগত শিশুটির শরীরেও পুষ্টি জোগাতে কাজ করে। এই সময়ে শরীরে যেমন নানা ধরনের পরিবর্তন আসে, তেমনি গর্ভের শিশুরও গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গ গঠনের কাজ শুরু হয়। তাই প্রথম তিন মাসে সঠিক খাবার বেছে নেওয়া অত্যন্ত জরুরি। তবে অনেকেরই এ সময় বমিভাব, খাবারে অরুচি, ক্লান্তি কিংবা গন্ধে অস্বস্তির মতো সমস্যা দেখা দেয়। তাই এমন খাবার খেতে হবে, যা সহজে হজম হয় এবং মা ও শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করে।
ফোলেটসমৃদ্ধ খাবার রাখুন প্রতিদিনের তালিকায়
গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে ফোলেট বা ভিটামিন বি–৯ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বিকাশে সহায়তা করে এবং জন্মগত কিছু জটিলতার ঝুঁকি কমায়। তাই খাদ্যতালিকায় পালং শাক, ব্রোকলি, মসুর ডাল, ছোলা, কমলালেবু, অ্যাভোকাডো ও ফোলেটসমৃদ্ধ সিরিয়াল রাখতে পারেন। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ফলিক অ্যাসিড সাপ্লিমেন্টও প্রয়োজন হতে পারে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া জরুরি
শিশুর শরীরের কোষ, টিস্যু ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গ গঠনে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। প্রতিদিনের খাবারে ডিম, চর্বিহীন মুরগির মাংস, কম পারদযুক্ত মাছ, টোফু, পনির, ডাল, শিম ও দুধজাত খাবার রাখার চেষ্টা করুন।
হোল গ্রেইন বা গোটা শস্য
হোল হুইট, ওটস, ব্রাউন রাইস, মিলেট ও কিনোয়ার মতো গোটা শস্য দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়। পাশাপাশি এগুলোতে থাকা ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমাতে সাহায্য করে, যা গর্ভাবস্থার শুরুতে অনেকেরই হয়ে থাকে।
রঙিন ফল ও শাকসবজি খেতে ভুলবেন না
প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের ফল ও শাকসবজি খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এগুলো থেকে শরীর পায় ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার। লেবুজাতীয় ফল, কলা, বিভিন্ন ধরনের বেরি, গাজর, মিষ্টি আলু এবং সবুজ পাতাযুক্ত শাক এ সময়ের জন্য দারুণ উপকারী।
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমান গুরুত্বপূর্ণ
গর্ভের শিশুর হাড় ও দাঁত গঠনের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। একই সঙ্গে এটি মায়ের হাড়ও সুস্থ রাখে। দুধ, দই, পনির, তিল, রাগি এবং ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খেতে পারেন। পাশাপাশি ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন
গর্ভাবস্থায় শরীরকে পানিশূন্য হতে দেওয়া যাবে না। চিকিৎসক ভিন্ন কোনো নির্দেশনা না দিলে প্রতিদিন অন্তত ২ থেকে ৩ লিটার পানি পান করার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি ডাবের পানি, ঘোল, স্যুপ কিংবা প্রাকৃতিক ফলের রসও শরীরের পানির চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে বমিভাব থাকলে।
যেসব বিষয় মাথায় রাখবেন
প্রথম তিন মাসে কাঁচা বা আধাসেদ্ধ ডিম, অপাস্তুরিত দুধ, অতিরিক্ত ক্যাফেইন, উচ্চ পারদযুক্ত মাছ এবং অস্বাস্থ্যকর জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলাই ভালো। নিয়মিত ও সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চললে মা ও গর্ভের শিশুর সুস্থতা নিশ্চিত করা অনেকটাই সহজ হয়ে যায়।
পি/ডি